Суть в двух словах (BLUF)
Давайте честно, девочки. Попытки понять, могут ли вообще голодание и месячные существовать в одном предложении без хаоса, похожи на расшифровку древних свитков. Противоречивые советы? О, вы имеете в виду весь интернет? Короче говоря: голодание - не враг, но нельзя просто так взять и швырнуть его в свое тело. Ваши гормоны каждый месяц устраивают целое бродвейское шоу, и нам нужно уважать сценарий. Тренировки натощак могут вызвать у вашего кортизола момент "привет, это я", но это не всегда плохо. Главное - не превращать это в полномасштабный стресс "О БОЖЕ МОЙ, ДОМ ГОРИТ", особенно когда ваше тело и так чувствует себя немного "экстра".
Голодание тайно строит козни против твоих яичников?
Итак, главный вопрос: Голодание тайно строит козни против твоих яичников? Обоснованное беспокойство! В отличие от наших приятелей-парней, которые просто плывут по течению в своем спокойном 24-часовом гормональном цикле (счастливчики!), мы тут устраиваем полномасштабную гормональную симфонию, которая меняет свою мелодию каждые 28 дней. Пытаться применить "братанское" голодание к женскому телу - это как пытаться втиснуть квадратный колышек в блестящую дырочку в форме приложения для отслеживания месячных. Это просто не сработает, дорогуша.
- Фолликулярная фаза (примерно дни 1-14): Думайте об этом как о фазе "У меня все получится!" вашего тела. Эстроген повышается, заставляя вас чувствовать себя супергероем (или, по крайней мере, с меньшей вероятностью плакать над рекламой). Вы, как правило, более спокойно относитесь к стрессу, включая небольшое заигрывание с голоданием. Умеренное интервальное голодание (например, 12-16 часов) часто ощущается как легкий ветерок и может даже заставить ваш метаболизм танцевать от счастья.
- Овуляторная фаза (середина цикла): Здравствуйте, пик производительности! Эстроген устраивает свой грандиозный финал, тестостерон заглядывает на эпизодическую роль. Энергии много, ты, по сути, Бейонсе. Короткие голодания? Все еще, вероятно, нормально, если ты чувствуешь себя хорошо, продолжай ловить эту фолликулярную волну.
- Лютеиновая фаза (примерно дни 15-28): Ладно, пристегните ремни. Это ваша фаза "обращаться с осторожностью". Прогестерон налетает, как теплое, уютное одеяло... которое также тайно повышает скорость вашего метаболизма и делает ваше тело немного драматичной королевой, когда дело доходит до стресса. Голодать слишком долго или пропускать слишком много приемов пищи здесь? Ваше тело может искренне подумать, что вы застряли на необитаемом острове, и начать паниковать, потенциально испортив все, от овуляции до вашей щитовидной железы. Вы буквально сжигаете больше калорий, просто существуя, так что эти внезапные пристрастия? Совершенно законно. Строгое голодание может быть похоже на попытку сразиться с медведем ложкой - контрпродуктивно и, вероятно, плохо закончится. Пришло время сократить эти окна голодания, придерживаться мягкого разделения 12 часов еды/голодания или просто помахать голоданию ручкой и сосредоточиться на твердой, вкусной, богатой питательными веществами пище. Ваше будущее "я" (и месячные) пришлют благодарственные письма.
Повышает ли тренировка натощак уровень кортизола негативно для женщин (или он просто выполняет свою работу)?
У кортизола плохая репутация, не так ли? "О БОЖЕ МОЙ, гормон стресса!" Но давайте будем справедливы, он не всегда злодей. Это гормон, который поднимает вас с постели, помогает сбалансировать уровень сахара в крови и заставляет убегать от медведей (или того самого паука). Итак, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело слегка подталкивает кортизол, чтобы тот проснулся и сказал: "Эй, нам нужна энергия! Давайте воспользуемся этими запасами жира!" Этот временный всплеск совершенно нормален и на самом деле довольно умен.
- "Хороший" всплеск: Думайте об этом как о личном тренере вашего тела, говорящем: "Хорошо, давайте сожжем немного жира!" Этот небольшой всплеск кортизола подобен естественному будильнику для сжигания жира, помогая вам стать метаболически гибкими. Хороший стресс! Дай пять, кортизол!
- "Плохой" хронический всплеск: Теперь о темной стороне. Кортизол превращается в нарушителя спокойствия, когда решает никогда не уходить. Это происходит, когда ваше тело постоянно находится в стрессе - от слишком усердных тренировок, недостаточного сна, питания как у студента колледжа, паники по поводу жизни или голодания, как будто вы тренируетесь для пустынного марафона, не тренируясь на самом деле. В вашей лютеиновой фазе, когда ваше тело и так является чувствительным маленьким цветком, интенсивные тренировки натощак могут перевести кортизол в постоянный режим "КРАСНАЯ ТРЕВОГА". Здравствуйте, усталость, бессонница, гормональные перепады настроения (больше, чем обычно!), хреновое восстановление и ужасный "стрессовый живот". Спасибо, не надо!
- Индивидуальные различия: Вот в чем загвоздка: Ваше тело - не робот, и тело вашей соседки тоже. Сколько кортизола вы получаете и как ваше тело с ним справляется, очень индивидуально, как и ваши идеальные начинки для пиццы. Вы отлично высыпаетесь? Вы в дзен или постоянно на взводе? В какой фазе вашего цикла вы находитесь? Хорошо отдохнувшее, спокойное тело может совершенно спокойно заниматься натощак. Тело, которое уже работает на пределе? Это просто напрашивается на неприятности, дорогуша.
Миф против реальности: Голодание, синхронизация с циклом и женские гормоны (давайте будем реальными!)
Пришло время развенчать некоторые мифы, потому что интернет (а иногда и ваша тетя) любит распространять "альтернативные факты" об этом.
Миф: "О БОЖЕ МОЙ, голодание превратит твои гормоны в гормональный бардак!"
- Реальность: Придержите коней! Голодание, если делать это с умом (то есть "как" и "когда"), на самом деле может быть вашим лучшим другом для метаболического здоровья, делая вас более чувствительными к инсулину и даже помогая вашим клеткам навести порядок. Агрессивное голодание без плана? Да, это рецепт катастрофы. Но когда вы хорошо относитесь к своему циклу, особенно в фолликулярной фазе, это может быть полной победой для вашего общего преображения.
Миф: "НИКОГДА НЕ ГОЛОДАЙТЕ В ЛЮТЕИНОВОЙ ФАЗЕ! ЭТО КОНЕЦ СВЕТА!"
- Реальность: Хорошо, "никогда" - довольно драматичное слово. Хотя мы определенно проповедуем здесь крайнюю осторожность (например, не пытайтесь впервые голодать 24 часа), некоторые женщины, которые очень хорошо адаптированы к голоданию, или просто придерживаются очень коротких окон (подумайте о 12-13 часах, в основном ночное голодание), могут чувствовать себя хорошо. НО для большинства из нас разумнее значительно уменьшить или вообще отказаться от голодания на этом этапе. Ваше тело занято поддержкой прогестерона (гормона спокойствия, который мы любим) и нуждается в дополнительном топливе. Не напрягайте его без необходимости! Всегда, всегда, всегда: СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО. Оно не шепчет, оно обычно кричит к этому моменту.
Миф: "Тренировки натощак превратят тебя в зомби, повышающего уровень кортизола и поедающего мышцы!"
- Реальность: Ух ты, притормози! Тренировки натощак на самом деле могут быть отличными для превращения тебя в машину для сжигания жира и придания твоему метаболизму супергибкости. Этот скачок кортизола? Это просто твое тело говорит: "Время приниматься за работу!" Это не обязательно плохо. Настоящий злодей - хронический стресс от чрезмерных усилий, недостаточного восстановления и питания, как у малыша. Для нас, женщин, особенно когда ваше тело уже работает сверхурочно в поздней лютеиновой фазе, перекус перед тренировкой может быть супергероем, который вам нужен, чтобы поддерживать производительность и снижать стресс. Никаких зомби-трансформаций на наших глазах!
Мнение Moona: Как подходить к голоданию и упражнениям с учетом вашего цикла (без BS, только хорошие вибрации)
В Moona мы стремимся дать вам реальный разговор и научно обоснованные секреты для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. Никаких гуру, только подлинное расширение возможностей!
- Ваше тело - НЕ лжец (Золотое правило): Серьезно, если вы чувствуете, что вас переехал грузовик, вы в стрессе или внезапно нуждаетесь в целой пицце, ваше тело говорит. Слушайте! Обычно это не тонко.
- Фолликулярная и овуляторная фазы (ваши фазы "Женщины-Халка"): Это ваш зеленый свет, ваша стадия Бейонсе! Не стесняйтесь заигрывать с умеренным голоданием (12-16 часов) и сокрушать эти интенсивные тренировки натощак. У вашего тела есть эта дополнительная устойчивость, используйте ее!
- Лютеиновая фаза (ваша фаза "Netflix & Chill"): Пришло время притормозить. Серьезно, думайте об этом как о фазе ухода за собой вашего тела. Сократите или пропустите голодание вообще. Подпитывайтесь вкусными, богатыми питательными веществами блюдами. Тренировки? Выбирайте меньшую интенсивность, меньшую продолжительность или убедитесь, что вы что-то съели заранее. Подумайте о силовых тренировках, устойчивом кардио или мягких движениях - оставьте HIIT на потом. Ваше тело буквально умоляет о TLC.
- Кормите свои клетки как королевскую семью: Когда вы едите, сделайте так, чтобы это имело значение! Цельные, необработанные продукты, изобилующие питательными веществами, - ваши лучшие друзья. Хорошая еда всегда в моде, голодаете вы или нет.
- Ваша жизнь - это больше, чем просто еда и тренировки (Ну да!): Серьезно, хороший сон, расслабление с помощью осознанности и фактический перерыв ОГРОМНЫ для поддержания кортизола в норме и гормонов счастливыми. Не спите на сне (каламбур!).
- Станьте своим собственным гормональным детективом (с Moona!): Загрузите приложение, например Moona! Отслеживайте свой цикл, то, как вы себя чувствуете (настроение, энергию, тягу), и какое сочетание голодания/тренировок подходит именно вам. Эти личные данные - как золото для настройки вашей стратегии и превращения в настоящего шептуна гормонов.