☾ Калькулятор одноповторного максимуму (1RM)
Оцініть свій максимум в одному повторенні за формулами Еплі, Бржицкі та Лендера з таблицею відсотків.
Синхронізуй фітнес із циклом
Отримуй персональні щоденні тренування, трекер циклу та індивідуальні плани харчування під твою поточну фазу безпосередньо в Telegram.
Почати безкоштовний AI-коучинг ✦🧬 Як працює розрахунок 1ПМ
Ваш максимум на одне повторення (1ПМ) — це максимальна вага, яку ви можете підняти на одне повторення з правильною технікою. Замість прямого тестування (що несе ризик травми) ці формули оцінюють його за субмаксимальним підходом, який ви вже виконали.
✦ Яка формула 1ПМ найточніша? ↓
Для малої кількості повторень (2–6) формула Бржицкі зазвичай найточніша. Для більшої кількості (8–15) формула Еплі часто показує кращі результати. Формула Лендера — між ними. Усереднення всіх трьох дає найнадійнішу оцінку.
✦ Як використовувати таблицю відсотків у тренуваннях? ↓
Використовуйте 85–100% від 1ПМ для чистої сили (1–6 повторень), 65–85% для гіпертрофії/росту м'язів (6–12 повторень) і 50–65% для м'язової витривалості (15–20+ повторень). Періодизуйте тренування, чергуючи ці зони за фазами менструального циклу.
✦ Чи змінюється 1ПМ протягом циклу? ↓
Так! Дослідження показують, що максимальна сила може бути на 5–10% вищою в пізній фолікулярній/овуляторній фазі при піковому рівні естрогену. У лютеїновій фазі ви можете відчувати незначне зниження сили. Коригуйте інтенсивність тренувань з урахуванням фази циклу для оптимальних результатів та профілактики травм.
✦ Як часто потрібно перераховувати 1RM? ↓
Для атлетів середнього рівня достатньо перерахунку кожні 4–6 тижнів, щоб зафіксувати значущі зміни сили. Початківцям прогрес помітний швидше, можна перераховувати кожні 3–4 тижні. Тестуйте у фолікулярній або ранній овуляторній фазі, коли естроген підтримує пікову нервово-м'язову роботу, та уникайте максимальних тестів у пізній лютеїновій фазі.
✦ Чи безпечно перевіряти реальний 1RM без страховки? ↓
Перевірка реального 1RM без партнера небезпечна для жиму лежачи, присідань зі штангою та жимів над головою. Використовуйте силову раму з регульованими стопорами. На тренажерах (жим ногами, тяга верхнього блоку) вбудовані обмежувачі знижують ризик. Розрахунок за субмаксимальними даними (цей калькулятор) — найбезпечніша альтернатива прямому тесту 1RM.
✦ Чому різні формули дають різні результати? ↓
Кожна формула була створена на основі регресійного аналізу різних вибірок та діапазонів повторень. Формула Еплі (вага × повт. × 0,0333 + вага) краще працює при 6–10 повтореннях. Формула Бржицкі (вага × 36 / (37 – повт.)) точніша при 1–6 повтореннях. Формула Лендера — компроміс між ними. Усереднення всіх трьох компенсує індивідуальні відмінності.
📖 Як розрахувати одноповторний максимум
Введіть піднятну вагу та кількість виконаних повторень у нещодавньому підході (оптимально 2–10). Калькулятор використовує три перевірені формули — Еплі, Бржицкі та Лендера — та усереднює результат для максимальної точності.
Для кращої точності використовуйте дані підходу, де ви дійшли до технічної відмови або зупинились за 1–2 повторення до неї. Підходи на 3–6 повторень дають найточніший прогноз; при більш ніж 12 повтореннях похибка розрахунку зростає.
📊 Розшифровка вашого 1RM
Усереднений 1RM — ваш розрахунковий максимум для одного повторення з правильною технікою. Таблиця відсотків нижче переводить це число у робочі ваги для різних цілей: 90–100% для максимальної сили (1–3 повт.), 75–85% для гіпертрофії (6–12 повт.) та 60–70% для м'язової витривалості (15+ повт.).
Розбіжності між формулами — це нормально: Бржицкі схильна до заниження при малих повтореннях, Еплі — до завищення при помірних. Усереднення згладжує ці похибки. Перераховуйте кожні 4–6 тижнів для відстеження прогресу.
⚕️ Коли потрібен спортивний лікар
Не намагайтесь перевірити реальний 1RM при травмах суглобів, грижах дисків або неконтрольованому артеріальному тиску. Якщо при підйомі виникає різкий або простріливий біль, негайно припиніть та зверніться до спортивного лікаря або ортопеда. В овуляторній фазі жінкам слід бути особливо обережними з вправами на ноги через підвищену еластичність зв'язок.