☾ Калькулятор БЖВ (Білки, Жири, Вуглеводи)
Отримайте індивідуальний розрахунок макронутрієнтів на основі ваших даних, рівня активності та мети.
Синхронізуй фітнес із циклом
Отримуй персональні щоденні тренування, трекер циклу та індивідуальні плани харчування під твою поточну фазу безпосередньо в Telegram.
Почати безкоштовний AI-коучинг ✦🧬 Макроси та ваш менструальний цикл
Макронутрієнти — білки, вуглеводи та жири — є основою вашого харчування. Правильне співвідношення залежить від цілей, рівня активності та фази менструального циклу.
✦ Скільки білка насправді потрібно жінкам? ↓
Дослідження рекомендують 1,6–2,2 г білка на кг маси тіла для активних жінок. При дефіциті калорій вище споживання (2,0 г/кг) допомагає зберегти м'язову масу. При підтримці ваги 1,6 г/кг достатньо для більшості жінок.
✦ Чи потрібно коригувати макроси протягом циклу? ↓
Так! У фолікулярній фазі (дні 1–14) організм ефективніше використовує вуглеводи — чудовий час для трохи підвищеного споживання вуглеводів. У лютеїновій фазі (дні 15–28) збільшення корисних жирів на 5–10% допомагає знизити тягу до їжі та підтримати вироблення гормонів.
✦ Що важливіше — загальна калорійність чи співвідношення макросів? ↓
Загальна калорійність визначає, набираєте ви, втрачаєте чи підтримуєте вагу. Але співвідношення макросів визначає склад тіла — скільки з цієї ваги припадає на м'язи, а скільки на жир. Важливо і те, й інше, але почніть із загальних калорій.
✦ 2 г білка на кг маси тіла — це не забагато? ↓
Для здорових людей з нормальною функцією нирок споживання до 2,2 г/кг підкріплене дослідженнями і не показує побічних ефектів. Мета-аналіз 49 досліджень не виявив зв'язку між високим споживанням білка та пошкодженням нирок у здорових дорослих. При захворюваннях нирок проконсультуйтесь із нефрологом, перш ніж перевищувати 1,2 г/кг.
✦ Чи потрібно потрапляти в макроси точно щодня? ↓
Ні — ідеальна точність не обов'язкова. Намагайтесь потрапляти в норму білка з точністю ±10 г на день, а вуглеводи та жири можуть варіюватись у межах ±20 г. Важливіше за все — середній показник за тиждень. Один високовуглеводний день не завадить прогресу, якщо весь тиждень загалом на рівні.
✦ Як змінювати макроси при наборі маси та при сушці? ↓
На сушці (дефіцит калорій) білок підвищується до 2,0–2,2 г/кг для збереження м'язів, жири залишаються мінімум на 0,8 г/кг для гормонального здоров'я, а вуглеводи поглинають решту дефіциту. На наборі (профіцит) білок можна знизити до 1,6–1,8 г/кг, а додаткові калорії спрямувати у вуглеводи для забезпечення тренувального об'єму.
📖 Як розрахувати макроси
Введіть параметри тіла (вага, зріст, вік, стать), оберіть рівень активності та основну ціль — зниження жиру, підтримка або набір м'язової маси. Калькулятор спочатку розраховує TDEE, потім розподіляє калорії між білками, вуглеводами та жирами за науково обґрунтованими пропорціями.
Білок розраховується першим (на основі маси тіла), потім виділяються жири як відсоток від загальних калорій, а решта калорій заповнює вуглеводну квоту. Така ієрархія гарантує, що ви завжди отримаєте мінімум білка незалежно від цілі.
📊 Як читати розбивку макросів
Розбивка показує добові грами та калорії для кожного макронутрієнта. Білок містить 4 ккал/г, вуглеводи — 4 ккал/г, жири — 9 ккал/г. Потрапляння в норму білка з точністю ±10 г важливіше, ніж ідеальна точність за вуглеводами та жирами.
Нотатка про цикл нагадує про необхідність злегка змінювати співвідношення вуглеводів та жирів протягом менструального циклу: більше вуглеводів у фолікулярній фазі (висока чутливість до інсуліну) та більше корисних жирів у лютеїновій фазі (знижена інсулінова чутливість, посилене жироспалювання).
⚕️ Коли потрібна консультація нутриціолога
Зверніться до фахівця, якщо у вас захворювання нирок (може знадобитися корекція білка), якщо ви керуєте діабетом 1-го або 2-го типу (вуглеводна норма потребує клінічної калібровки), або якщо підрахунок макросів викликає тривогу чи нав'язливу поведінку щодо їжі. Дієтолог підбере макроси з урахуванням анамнезу та ваших стосунків із їжею.