☾ Калькулятор калорій та TDEE
Розрахуйте базовий метаболізм (BMR) та добову витрату енергії (TDEE) за формулою Міффліна-Сан Жеора.
Синхронізуй фітнес із циклом
Отримуй персональні щоденні тренування, трекер циклу та індивідуальні плани харчування під твою поточну фазу безпосередньо в Telegram.
Почати безкоштовний AI-коучинг ✦🧬 TDEE та ваш цикл
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — це кількість калорій, яку ваше тіло спалює за весь день, включно з тренуваннями. Розраховується на основі BMR (калорії у спокої), помноженого на коефіцієнт активності.
✦ У чому різниця між BMR та TDEE? ↓
BMR — це енергія, необхідна організму для підтримки життя у повному спокої: дихання, кровообіг, відновлення клітин. TDEE додає фізичну активність, травлення та щоденні рухи. Ніколи не їжте нижче свого BMR.
✦ Як менструальний цикл впливає на потребу в калоріях? ↓
У лютеїновій фазі базальна температура тіла підвищується, а метаболізм прискорюється на 5–10%. Ви природно спалюєте більше калорій і можете відчувати посилений апетит. У фолікулярній фазі організм більш чутливий до інсуліну — вдалий час для помірного контролю калорій.
✦ Чи безпечний дефіцит у 500 калорій? ↓
Дефіцит 500 ккал/день зазвичай призводить до втрати ~0,5 кг жиру на тиждень — це безпечно. Однак агресивний дефіцит може порушити менструальний цикл (гіпоталамічна аменорея). Якщо місячні стали нерегулярними, збільшіть калорійність.
✦ Що таке метаболічна адаптація і як її уникнути? ↓
Метаболічна адаптація — захисна реакція організму на голод: BMR знижується на 10–15% при тривалому дефіциті. Щоб її мінімізувати: робіть перерви в дієті (їжте на підтримку 1–2 тижні кожні 8–12 тижнів дефіциту), зберігайте силові тренування для утримання м'язів та не створюйте дефіцит більше 25% від TDEE.
✦ Чи потрібно «доїдати» калорії, спалені на тренуванні? ↓
TDEE вже враховує вашу активність, тому якщо ви правильно обрали рівень активності, тренувальні калорії вже включені. Якщо ви тренуєтесь понад зазначений рівень, розумно відновити 50% цих додаткових калорій — фітнес-трекери зазвичай завищують витрати на 20–40%.
✦ Чому результат калькулятора відрізняється від даних фітнес-годинника? ↓
Фітнес-годинники використовують датчики пульсу та руху, а калькулятори TDEE — популяційні формули. В обох похибка ±10–15%. Для максимальної точності використовуйте результат калькулятора як відправну точку, відстежуйте вагу 2–3 тижні та коригуйте на ±100–200 ккал виходячи з реальної динаміки ваги.
📖 Покроковий розрахунок калорій
Введіть вагу, зріст, вік, стать та рівень активності. Калькулятор використовує рівняння Міффліна-Сан Жеора — найточнішу формулу базального метаболізму, підтверджену клінічними дослідженнями, — для розрахунку BMR та множить його на коефіцієнт активності для отримання TDEE.
Будьте об'єктивні в оцінці активності. Більшість людей завищують свій коефіцієнт. Якщо ви тренуєтесь 3 рази на тиждень, але працюєте за столом, «Легка активність» зазвичай точніша, ніж «Помірна». Різниця може становити 200–400 калорій на день.
📊 Що означають ваші показники TDEE
BMR — кількість калорій для підтримки основних функцій у повному спокої. TDEE — реальна добова витрата, що включає фізичну активність та травлення. Ціль на схуднення застосовує дефіцит 20%, а ціль на набір маси — профіцит 10%.
Ніколи не їжте нижче BMR — тривалий такий режим запускає метаболічну адаптацію (організм уповільнює обмін для економії енергії) і може порушити менструальний цикл. Стійкий дефіцит — між BMR та TDEE, зазвичай 300–500 ккал нижче TDEE.
⚕️ Коли обмеження калорій потребує контролю лікаря
Зверніться до дієтолога або лікаря, якщо плануєте їсти менше 1200 ккал/день, якщо на тлі дефіциту з'явились випадіння волосся, хронічна втома або пропуск менструацій, або при розладі харчової поведінки в анамнезі. Дуже низькокалорійні дієти (менше 800 ккал/день) допустимі лише під медичним наглядом через ризики жовчнокам'яної хвороби, втрати м'язів та кардіологічних ускладнень.