☾ Калькулятор одноповторного максимума (1RM)
Оцените свой максимум в одном повторении по формулам Эпли, Бржицки и Лэндера с таблицей процентов.
Синхронизируй фитнес с циклом
Получай персональные ежедневные тренировки, трекер цикла и индивидуальные планы питания под твою текущую фазу прямо в Telegram.
Начать бесплатный AI-коучинг ✦🧬 Как работает расчёт 1ПМ
Ваш максимум на одно повторение (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять на одно повторение с правильной техникой. Вместо прямого тестирования (что несёт риск травмы) эти формулы оценивают его по субмаксимальному подходу, который вы уже выполнили.
✦ Какая формула 1ПМ самая точная? ↓
Для малого числа повторений (2–6) формула Бржицки обычно наиболее точна. Для большего количества (8–15) формула Эпли часто показывает лучшие результаты. Формула Лэндера — между ними. Усреднение всех трёх даёт наиболее надёжную оценку.
✦ Как использовать таблицу процентов в тренировках? ↓
Используйте 85–100% от 1ПМ для чистой силы (1–6 повторений), 65–85% для гипертрофии/роста мышц (6–12 повторений) и 50–65% для мышечной выносливости (15–20+ повторений). Периодизируйте тренировки, чередуя эти зоны по фазам менструального цикла.
✦ Меняется ли 1ПМ в течение цикла? ↓
Да! Исследования показывают, что максимальная сила может быть на 5–10% выше в поздней фолликулярной/овуляторной фазе при пиковом уровне эстрогена. В лютеиновой фазе вы можете ощущать небольшое снижение силы. Корректируйте интенсивность тренировок с учётом фазы цикла для оптимальных результатов и профилактики травм.
✦ Как часто нужно пересчитывать 1RM? ↓
Для атлетов среднего уровня достаточно пересчёта каждые 4–6 недель, чтобы зафиксировать значимые изменения силы. Новичкам прогресс заметен быстрее, можно пересчитывать каждые 3–4 недели. Тестируйте в фолликулярной или ранней овуляторной фазе, когда эстроген поддерживает пиковую нервно-мышечную работу, и избегайте максимальных тестов в поздней лютеиновой фазе.
✦ Безопасно ли проверять реальный 1RM без страховки? ↓
Проверка реального 1RM без партнёра опасна для жима лёжа, приседаний со штангой и жимов над головой. Используйте силовую раму с регулируемыми стопорами. На тренажёрах (жим ногами, тяга верхнего блока) встроенные ограничители снижают риск. Расчёт по субмаксимальным данным (этот калькулятор) — самая безопасная альтернатива прямому тесту 1RM.
✦ Почему разные формулы дают разные результаты? ↓
Каждая формула была создана на основе регрессионного анализа разных выборок и диапазонов повторений. Формула Эпли (вес × повт. × 0,0333 + вес) лучше работает при 6–10 повторениях. Формула Бржицки (вес × 36 / (37 – повт.)) точнее при 1–6 повторениях. Формула Лэндера — компромисс между ними. Усреднение всех трёх компенсирует индивидуальные различия.
📖 Как рассчитать одноповторный максимум
Введите поднятый вес и количество выполненных повторений в недавнем подходе (оптимально 2–10). Калькулятор использует три проверенные формулы — Эпли, Бржицки и Лэндера — и усредняет результат для максимальной точности.
Для лучшей точности используйте данные подхода, где вы дошли до технического отказа или остановились за 1–2 повторения до него. Подходы на 3–6 повторений дают наиболее точный прогноз; при более чем 12 повторениях ошибка расчёта возрастает.
📊 Расшифровка вашего 1RM
Усреднённый 1RM — ваш расчётный максимум для одного повторения с правильной техникой. Таблица процентов ниже переводит это число в рабочие веса для разных целей: 90–100% для максимальной силы (1–3 повт.), 75–85% для гипертрофии (6–12 повт.) и 60–70% для мышечной выносливости (15+ повт.).
Расхождения между формулами нормальны: Бржицки склонна к занижению при малых повторениях, Эпли — к завышению при умеренных. Усреднение сглаживает эти погрешности. Пересчитывайте каждые 4–6 недель для отслеживания прогресса.
⚕️ Когда нужен спортивный врач
Не пытайтесь проверить реальный 1RM при травмах суставов, грыжах дисков или неконтролируемом артериальном давлении. Если при подъёме возникает резкая или стреляющая боль, немедленно прекратите и обратитесь к спортивному врачу или ортопеду. В овуляторной фазе женщинам следует быть особенно осторожными с упражнениями на ноги из-за повышенной эластичности связок.