☾ Калькулятор БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)
Получите индивидуальный расчет макронутриентов на основе ваших данных, уровня активности и цели.
Синхронизируй фитнес с циклом
Получай персональные ежедневные тренировки, трекер цикла и индивидуальные планы питания под твою текущую фазу прямо в Telegram.
Начать бесплатный AI-коучинг ✦🧬 Макросы и ваш менструальный цикл
Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются основой вашего питания. Правильное соотношение зависит от целей, уровня активности и фазы менструального цикла.
✦ Сколько белка на самом деле нужно женщинам? ↓
Исследования рекомендуют 1,6–2,2 г белка на кг массы тела для активных женщин. При дефиците калорий более высокое потребление (2,0 г/кг) помогает сохранить мышечную массу. При поддержании веса 1,6 г/кг достаточно для большинства женщин.
✦ Нужно ли корректировать макросы в течение цикла? ↓
Да! В фолликулярной фазе (дни 1–14) организм эффективнее использует углеводы — отличное время для немного повышенного потребления углеводов. В лютеиновой фазе (дни 15–28) увеличение полезных жиров на 5–10% помогает снизить тягу к еде и поддержать выработку гормонов.
✦ Что важнее — общая калорийность или соотношение макросов? ↓
Общая калорийность определяет, набираете ли вы, теряете или поддерживаете вес. Но соотношение макросов определяет состав тела — сколько из этого веса приходится на мышцы, а сколько на жир. Важно и то, и другое, но начните с общих калорий.
✦ 2 г белка на кг массы тела — это не слишком много? ↓
Для здоровых людей с нормальной функцией почек потребление до 2,2 г/кг подкреплено исследованиями и не показывает побочных эффектов. Мета-анализ 49 исследований не выявил связи между высоким потреблением белка и повреждением почек у здоровых взрослых. При заболеваниях почек проконсультируйтесь с нефрологом, прежде чем превышать 1,2 г/кг.
✦ Нужно ли попадать в макросы точно каждый день? ↓
Нет — идеальная точность не обязательна. Старайтесь попадать в норму белка с точностью ±10 г в день, а углеводы и жиры могут варьироваться в пределах ±20 г. Важнее всего средний показатель за неделю. Один высокоуглеводный день не помешает прогрессу, если вся неделя в целом на уровне.
✦ Как менять макросы при наборе массы и при сушке? ↓
На сушке (дефицит калорий) белок повышается до 2,0–2,2 г/кг для сохранения мышц, жиры остаются минимум на 0,8 г/кг для гормонального здоровья, а углеводы поглощают оставшийся дефицит. На наборе (профицит) белок можно снизить до 1,6–1,8 г/кг, а дополнительные калории направить в углеводы для обеспечения тренировочного объёма.
📖 Как рассчитать макросы
Введите параметры тела (вес, рост, возраст, пол), выберите уровень активности и основную цель — снижение жира, поддержание или набор мышечной массы. Калькулятор сначала рассчитывает TDEE, затем распределяет калории между белками, углеводами и жирами по научно обоснованным пропорциям.
Белок рассчитывается первым (на основе массы тела), затем выделяются жиры как процент от общих калорий, а оставшиеся калории заполняют углеводную квоту. Такая иерархия гарантирует, что вы всегда получите минимум белка независимо от цели.
📊 Как читать разбивку макросов
Разбивка показывает суточные граммы и калории для каждого макронутриента. Белок содержит 4 ккал/г, углеводы — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г. Попадание в норму белка с точностью ±10 г важнее, чем идеальная точность по углеводам и жирам.
Заметка о цикле напоминает о необходимости слегка менять соотношение углеводов и жиров в течение менструального цикла: больше углеводов в фолликулярной фазе (высокая чувствительность к инсулину) и больше полезных жиров в лютеиновой фазе (сниженная инсулиновая чувствительность, усиленное жиросжигание).
⚕️ Когда нужна консультация нутрициолога
Обратитесь к специалисту, если у вас заболевания почек (может потребоваться коррекция белка), если вы управляете диабетом 1-го или 2-го типа (углеводная норма требует клинической калибровки), или если подсчёт макросов вызывает тревогу или навязчивое поведение в отношении еды. Диетолог подберёт макросы с учётом анамнеза и ваших отношений с едой.