☾ Калькулятор калорий и TDEE
Рассчитайте базовый метаболизм (BMR) и суточный расход энергии (TDEE) по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Синхронизируй фитнес с циклом
Получай персональные ежедневные тренировки, трекер цикла и индивидуальные планы питания под твою текущую фазу прямо в Telegram.
Начать бесплатный AI-коучинг ✦🧬 TDEE и ваш цикл
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за весь день, включая тренировки. Рассчитывается на основе BMR (калории в покое), умноженного на коэффициент активности.
✦ В чём разница между BMR и TDEE? ↓
BMR — это энергия, необходимая организму для поддержания жизни в полном покое: дыхание, кровообращение, восстановление клеток. TDEE добавляет физическую активность, пищеварение и повседневные движения. Никогда не ешьте ниже своего BMR.
✦ Как менструальный цикл влияет на потребность в калориях? ↓
В лютеиновой фазе базальная температура тела повышается, а метаболизм ускоряется на 5–10%. Вы естественным образом сжигаете больше калорий и можете чувствовать повышенный аппетит. В фолликулярной фазе организм более чувствителен к инсулину — хорошее время для умеренного контроля калорий.
✦ Безопасен ли дефицит в 500 калорий? ↓
Дефицит 500 ккал/день обычно приводит к потере ~0,5 кг жира в неделю — это безопасно. Однако агрессивный дефицит может нарушить менструальный цикл (гипоталамическая аменорея). Если месячные стали нерегулярными, увеличьте калорийность.
✦ Что такое метаболическая адаптация и как её избежать? ↓
Метаболическая адаптация — защитная реакция организма на голод: BMR снижается на 10–15% при длительном дефиците. Чтобы её минимизировать: делайте перерывы в диете (ешьте на поддержание 1–2 недели каждые 8–12 недель дефицита), сохраняйте силовые тренировки для удержания мышц и не создавайте дефицит более 25% от TDEE.
✦ Нужно ли «доедать» калории, сожжённые на тренировке? ↓
TDEE уже учитывает вашу активность, поэтому если вы правильно выбрали уровень активности, тренировочные калории уже включены. Если вы тренируетесь сверх указанного уровня, разумно восполнить 50% этих дополнительных калорий — фитнес-трекеры обычно завышают расход на 20–40%.
✦ Почему результат калькулятора отличается от данных фитнес-часов? ↓
Фитнес-часы используют датчики пульса и движения, а калькуляторы TDEE — популяционные формулы. У обоих погрешность ±10–15%. Для максимальной точности используйте результат калькулятора как отправную точку, отслеживайте вес 2–3 недели и корректируйте на ±100–200 ккал исходя из реальной динамики веса.
📖 Пошаговый расчёт калорий
Введите вес, рост, возраст, пол и уровень активности. Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора — наиболее точную формулу базального метаболизма, подтверждённую клиническими исследованиями, — для расчёта BMR и умножает его на коэффициент активности для получения TDEE.
Будьте объективны в оценке активности. Большинство людей завышают свой коэффициент. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, но работаете за столом, «Лёгкая активность» обычно точнее, чем «Умеренная». Разница может составить 200–400 калорий в день.
📊 Что означают ваши показатели TDEE
BMR — количество калорий для поддержания основных функций в полном покое. TDEE — реальный дневной расход, включающий физическую активность и пищеварение. Цель на похудение применяет дефицит 20%, а цель на набор массы — профицит 10%.
Никогда не ешьте ниже BMR — длительный такой режим запускает метаболическую адаптацию (организм замедляет обмен для экономии энергии) и может нарушить менструальный цикл. Устойчивый дефицит — между BMR и TDEE, обычно 300–500 ккал ниже TDEE.
⚕️ Когда ограничение калорий требует контроля врача
Обратитесь к диетологу или врачу, если планируете есть менее 1200 ккал/день, если на фоне дефицита появились выпадение волос, хроническая усталость или пропуск менструаций, или при расстройстве пищевого поведения в анамнезе. Очень низкокалорийные диеты (менее 800 ккал/день) допустимы только под медицинским наблюдением из-за рисков желчнокаменной болезни, потери мышц и кардиологических осложнений.