БЕЗКОШТОВНИЙ ГАЙД

Повний гайд з синхронізації з циклом

Тренування, харчування та турбота про себе в гармонії з менструальним циклом — на основі науки, спрощено від Муни.

☾

Moona Fit

Перестань боротися зі своєю біологією

Cycle syncing is the practice of adapting your workouts, nutrition, and lifestyle to the four phases of your menstrual cycle. Instead of pushing through the same intense routine every day, you work with your body's natural hormonal rhythms.

🔬

Наука

Рівні естрогену, прогестерону і тестостерону різко змінюються протягом ~28-денного циклу. Ці коливання впливають на енергію, силу, швидкість відновлення, настрій, метаболізм і навіть на те, як організм засвоює поживні речовини. Дослідження показують, що тренування за фазами можуть підвищити результативність до 32% порівняно зі статичними програмами.

Твої 4 фази

Менструальна Дні 1–5

Фолікулярна Дні 6–12

Овуляторна Дні 13–16

Лютеїнова Дні 17–28

* На основі типового 28-денного циклу. Тривалість твого циклу може відрізнятися — і це абсолютно нормально.

Тренуйся розумніше, а не важче

Менструальна

Фолікулярна

Овуляторна

Лютеїнова

Менструальна фаза

Енергія:

Рівень гормонів на мінімумі. Організм оновлюється — це час для відпочинку та відновлення, а не для рекордів.

Найкращі тренування:

М'яка йога та розтяжка
Легкі прогулянки на природі
Відновлювальний пілатес
Дихальні практики та медитація

💡 Порада: Пропустити тренування — це нормально. Відпочинок — теж тренування.

Фолікулярна фаза

Енергія:

Естроген швидко зростає — ти відчуваєш прилив енергії, креативності та готовність підкорити світ. Це твоя фаза суперсили.

Найкращі тренування:

ВІІТ та кардіо-інтервали
Силові тренування з вагами
Пробуй нові складні вправи
Танці, бокс, спринт

🔥 Порада: Йди на максимум! Відновлення зараз найшвидше.

Овуляторна фаза

Енергія:

Пік естрогену + сплеск тестостерону. Ти на максимумі сили, товариськості та впевненості. Дій!

Найкращі тренування:

Силові на максимум
Групові заняття
Інтенсивні кругові тренування
Змагальний спорт

⚡ Порада: Встановлюй нові рекорди — твоє тіло на піку можливостей.

Лютеїнова фаза

Енергія:

Прогестерон зростає, енергія поступово знижується. Організм готується до оновлення. Сповільнюйся плавно.

Найкращі тренування:

Помірні силові (менша вага)
Монотонне кардіо (плавання, велосипед)
Плавна йога та пілатес
Довгі прогулянки

🌙 Порада: Не відчувай провину за зниження інтенсивності — це стратегія, а не лінощі.

Живи своє тіло за фазами

🩸

Менстр.

Залізо · Омега-3 · Магній

🫐 🍫 🐟 🫖

🌱

Фолік.

Нежирний білок · Пробіотики · Складні вуглеводи

🥗 🥑 🍊 🥚

☀️

Овулят.

Антиоксиданти · Хрестоцвіті · Гідратація

🥦 🍓 🐓 💧

🌙

Лютеїн.

Складні вуглеводи · Магній · Заспокійливі трави

🍠 🍌 🫖 🚫☕

Менструальна

Фокус: Поповни залізо та зніми запалення

🫐 Багаті на залізо: шпинат, сочевиця, червоне м'ясо
🍫 Темний шоколад (70%+) для магнію
🫖 Протизапальні: куркума, імбирний чай
🐟 Омега-3: лосось, насіння льону

Фолікулярна

Фокус: Легкі енергійні страви для пікової активності

🥗 Свіжі салати з нежирним білком
🥑 Корисні жири: авокадо, горіхи, насіння
🍊 Ферментовані: кімчі, кефір, квашена капуста
🥚 Складні вуглеводи для енергії тренувань

Овуляторна

Фокус: Підтримай метаболізм естрогену та результат

🥦 Хрестоцвіті: брокколі, кейл, цвітна капуста
🍓 Ягоди, багаті антиоксидантами
🐓 Якісний білок для відновлення м'язів
💧 Додаткова гідратація — вода + електроліти

Лютеїнова

Фокус: Борись з тягою та стабілізуй цукор у крові

🍠 Складні вуглеводи: батат, кіноа, вівсянка
🍌 Магній: банани, гарбузове насіння, мигдаль
🫖 Заспокійливі: ромашковий чай, теплі супи
🚫 Зменши: кофеїн, алкоголь, рафінований цукор

Ритуали турботи про себе за фазами

Менструальна

Ванни з англійською сіллю від спазмів
Щоденник і творче самовираження
Більше сну (прагни до 8-9 годин)

Фолікулярна

Починай нові проєкти та звички
Плануй зустрічі та нетворкінг
Спробуй щось нове — рецепт, хобі, маршрут

Овуляторна

Призначай важливі розмови
Побачення та соціальні події
Святкуй свої перемоги та силу

Лютеїнова

Облаштування: організуй, прибирай, створюй затишок
Встановлюй межі та частіше говори ні
М'які ритуали догляду за шкірою

Шпаргалка

Фаза	Енергія	Тренування	Харчування
Менструальна	⚡	Йога, прогулянки	Залізо, омега-3
Фолікулярна	⚡⚡⚡⚡	ВІІТ, силові	Білок, ферментовані
Овуляторна	⚡⚡⚡⚡⚡	Максимум, групові	Хрестоцвіті, антиоксиданти
Лютеїнова	⚡⚡⚡	Помірні, плавні	Магній, складні вуглеводи

☾

Готова синхронізуватися зі своїм циклом?

Moona Fit — твій персональний AI-тренер, що автоматично адаптує тренування, плани харчування та щоденні завдання до фази твого циклу. Більше ніяких здогадок.

Назавжди безкоштовно. Картка не потрібна. Відписатися будь-коли.

✓ Персональні тренування ✓ Харчування за циклом ✓ AI-тренер 24/7