БЕСПЛАТНЫЙ ГАЙД

Полный гайд по синхронизации с циклом

Тренировки, питание и забота о себе в гармонии с менструальным циклом — на основе науки, упрощённо от Муны.

☾

Moona Fit

Перестань бороться со своей биологией

Cycle syncing is the practice of adapting your workouts, nutrition, and lifestyle to the four phases of your menstrual cycle. Instead of pushing through the same intense routine every day, you work with your body's natural hormonal rhythms.

🔬

Наука

Уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона резко меняются на протяжении ~28-дневного цикла. Эти колебания влияют на энергию, силу, скорость восстановления, настроение, метаболизм и даже на то, как организм усваивает питательные вещества. Исследования показывают, что тренировки по фазам могут повысить результативность до 32% по сравнению со статичными программами.

Твои 4 фазы

Менструальная Дни 1–5

Фолликулярная Дни 6–12

Овуляторная Дни 13–16

Лютеиновая Дни 17–28

* На основе типичного 28-дневного цикла. Длина твоего цикла может отличаться — и это абсолютно нормально.

Тренируйся умнее, а не тяжелее

Менструальная

Фолликулярная

Овуляторная

Лютеиновая

Менструальная фаза

Энергия:

Уровень гормонов на минимуме. Организм обновляется — это время для отдыха и восстановления, а не для рекордов.

Лучшие тренировки:

Мягкая йога и растяжка
Лёгкие прогулки на природе
Восстановительный пилатес
Дыхательные практики и медитация

💡 Совет: Пропустить тренировку — это нормально. Отдых — тоже тренировка.

Фолликулярная фаза

Энергия:

Эстроген быстро растёт — ты чувствуешь прилив энергии, креативности и готовность покорить мир. Это твоя фаза суперсилы.

Лучшие тренировки:

ВИИТ и кардио-интервалы
Силовые тренировки с весами
Пробуй новые сложные упражнения
Танцы, бокс, спринт

🔥 Совет: Иди на максимум! Восстановление сейчас самое быстрое.

Овуляторная фаза

Энергия:

Пик эстрогена + всплеск тестостерона. Ты на максимуме силы, общительности и уверенности. Действуй!

Лучшие тренировки:

Силовые на максимум
Групповые занятия
Интенсивные круговые тренировки
Соревновательный спорт

⚡ Совет: Ставь новые рекорды — твоё тело на пике возможностей.

Лютеиновая фаза

Энергия:

Прогестерон растёт, энергия постепенно снижается. Организм готовится к обновлению. Замедляйся плавно.

Лучшие тренировки:

Умеренные силовые (легче веса)
Монотонное кардио (плавание, велосипед)
Плавная йога и пилатес
Длинные прогулки

🌙 Совет: Не чувствуй вину за снижение интенсивности — это стратегия, а не лень.

Питай своё тело по фазам

🩸

Менстр.

Железо · Омега-3 · Магний

🫐 🍫 🐟 🫖

🌱

Фоллик.

Нежирный белок · Пробиотики · Сложные углеводы

🥗 🥑 🍊 🥚

☀️

Овулят.

Антиоксиданты · Крестоцветные · Гидратация

🥦 🍓 🐓 💧

🌙

Лютеин.

Сложные углеводы · Магний · Успокаивающие травы

🍠 🍌 🫖 🚫☕

Менструальная

Фокус: Восполни железо и сними воспаление

🫐 Богатые железом: шпинат, чечевица, красное мясо
🍫 Тёмный шоколад (70%+) для магния
🫖 Противовоспалительные: куркума, имбирный чай
🐟 Омега-3: лосось, семена льна

Фолликулярная

Фокус: Лёгкие энергичные блюда для пиковой активности

🥗 Свежие салаты с нежирным белком
🥑 Полезные жиры: авокадо, орехи, семена
🍊 Ферментированные: кимчи, кефир, квашеная капуста
🥚 Сложные углеводы для энергии тренировок

Овуляторная

Фокус: Поддержи метаболизм эстрогена и результат

🥦 Крестоцветные: брокколи, кейл, цветная капуста
🍓 Ягоды, богатые антиоксидантами
🐓 Качественный белок для восстановления мышц
💧 Дополнительная гидратация — вода + электролиты

Лютеиновая

Фокус: Борись с тягой и стабилизируй сахар в крови

🍠 Сложные углеводы: батат, киноа, овсянка
🍌 Магний: бананы, тыквенные семечки, миндаль
🫖 Успокаивающие: ромашковый чай, тёплые супы
🚫 Сократи: кофеин, алкоголь, рафинированный сахар

Ритуалы заботы о себе по фазам

Менструальная

Ванны с английской солью от спазмов
Дневник и творческое самовыражение
Больше сна (стремись к 8-9 часам)

Фолликулярная

Начинай новые проекты и привычки
Планируй встречи и нетворкинг
Попробуй что-то новое — рецепт, хобби, маршрут

Овуляторная

Назначай важные разговоры
Свидания и социальные события
Празднуй свои победы и силу

Лютеиновая

Обустройство: организуй, убирай, создавай уют
Устанавливай границы и чаще говори нет
Мягкие ритуалы по уходу за кожей

Шпаргалка

Фаза	Энергия	Тренировка	Питание
Менструальная	⚡	Йога, прогулки	Железо, омега-3
Фолликулярная	⚡⚡⚡⚡	ВИИТ, силовые	Белок, ферментированные
Овуляторная	⚡⚡⚡⚡⚡	Максимум, групповые	Крестоцветные, антиоксиданты
Лютеиновая	⚡⚡⚡	Умеренные, плавные	Магний, сложные углеводы

☾

Готова синхронизироваться со своим циклом?

Moona Fit — твой персональный AI-тренер, который автоматически адаптирует тренировки, планы питания и ежедневные задания к фазе твоего цикла. Больше никаких догадок.

Навсегда бесплатно. Карта не нужна. Отписаться в любой момент.

✓ Персональные тренировки ✓ Питание по циклу ✓ AI-тренер 24/7